Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировка – это любая физическая активность, при которой развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы человеческого организма. Чаще всего кардионагрузками увлекаются те, кто мечтает за короткие сроки избавиться от лишнего веса. Стоит отметить, что практически любой вид спорта, будь то игра в большой теннис или хоккей или же просто занятия легкой атлетикой, являются прекрасными кардиотренировками. Увы, далеко не все из нас могут позволить себе несколько часов в неделю уделять посещению спортивного зала. Ох уж эти болезни современных городов – вечная нехватки либо времени, либо денег… Но не отчаивайтесь. Если вы бедный свободный художник или зажиточный трудоголик, проводящий на работе более десяти часов в день, и у вас есть шанс заполучить прекрасную фигуру и укрепить сердце. Кардиотренировки можно вполне устроить у себя дома – бесплатно и в любое удобное для вас время. Главное, правильно подойти к этому вопросу, чтобы получить от занятий максимум пользы и случайно не навредить себе.

Кардиотренировки в домашних условиях

Секрет качественной кардиотренировки

Кардиотренировка отличается от обычных занятий спортом тем, что во время нее необходимо тщательно следить за частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС). Проще всего отслеживать удары с помощью пульсометра. Очень важно не допускать выхода ЧСС за пределы максимального значения. В противном случае вместо пользы вы получите один только вред. Как же определить это значение, спросите вы? Очень просто. Существует специальная формула, позволяющая легко вычислить допустимые пределы сокращений сердца во время упражнений:

  • формула для мужчин: 220 – возраст = максимальная ЧСС;
  • формула для женщин: 214 – возраст = максимальная ЧСС.

То есть, допустим, если тренируется молодая двадцатипятилетняя девушка, то ее ЧСС равен 189 ударам; если занимается мужчина сорока пяти лет, то его ЧСС будет равняться 175 ударам.

В идеале, как уверяют фитнес-тренеры и доктора, не допускать скорости сердечных сокращений во время тренировки выше 70% от максимально допустимой нормы. Соответственно, для все той же двадцатипятилетней девушки для похудения будет более чем достаточно разгонять свое сердце до 133 ударов в минуту, а для все того же сорокапятилетнего мужчины пределом будет считаться 123 удара.

Простой комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

  • Плиометрические отжимания

Примите горизонтальное положение, как перед обычным отжиманием. Медленно опустите корпус вниз, слегка коснитесь носом пола и резко, приложив максимум силы, вытолкните себя вверх. Ладони при этом нужно отрывать от пола. В идеале вы должны успеть хлопнуть в ладоши до приземления.

  • Лягушачьи прыжки

Присядьте, немного согнув ноги в коленях. Таз отведите назад. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не отрывать стопы от пола. Сильно отталкиваясь ногами, выпрыгивайте вверх, словно лягушка.

  • Прыжки в упор лежа и обратно

Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе, руки расположите по швам. Глубоко присядьте, не отрывая пятки, и коснитесь ладошками пола. Перенесите веса тела в руки, несильно подпрыгните и вытяните ноги назад. Очутившись у положении упор лежа, задержитесь на мгновение и повторите свои действия в обратном порядке.

Кардио тренировки упражнения в домашних условияхПриведенный выше комплекс идеален для начинающих. Он позволяет легко привести тело в форму. Начните занятия с простой растяжки, а затем приступайте к выполнению упражнений – каждой упражнение следует выполнять не менее тридцати раз подряд, причем делать это необходимо на максимальной скорости. Помните, максимальная скорость – эта та, при которой вам тяжело, но при этом комфортно. Найдите свои крайние границы и оставайтесь в них до тех пор, пока они не станут шире.

Добавить комментарий

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Post Navigation